Przyszedł czas na pierwszy wpis z nowej serii #DietetykaDlaLaika. Jestem podekscytowana co najmniej, jakbym dopiero co zakładała bloga ! Bardzo się cieszę, że tak pozytywnie zareagowaliście i mam nadzieję, że teraz będzie podobnie. Cały czas możecie pisać swoje propozycje, ja oczywiście wszystkie wezmę pod uwagę i będę po kolei realizowała. Rok jest długi, ze wszystkim zdążę. Mam nadzieję 🙂

Rozpoczynając dietę, podstawową rzeczą, na jaką warto zwrócić uwagę jest zapotrzebowanie. Jeśli pójdziecie do dietetyka lub trenera to oni zrobią to za Was, ale samemu też bez problemu można sobie z tym poradzić. Jeśli planujecie rozpocząć ścisłe przestrzeganie diety z liczeniem kalorii i makroskładników – to niezbędny element, żeby ruszyć. Natomiast, jeśli chcecie się po prostu zdrowo odżywiać i „jakoś” schudnąć, nie musicie tego dokładnie wiedzieć, to jasne, ale zawsze warto, choćby dla świadomości własnego zapotrzebowania.

Zanim rozpoczniemy, musicie sobie uzmysłowić jedną, podstawową rzecz. NIE DA SIĘ jednoznacznie określić zapotrzebowania. Wszystko to, o czym zaraz napiszę to liczby orientacyjne. Wraz z upływem czasu i kolejnych dni na danej kaloryce diety, zauważycie czy idzie to w dobrym kierunku, czy niekoniecznie. Wtedy należy wprowadzać zmiany i na prawdę bardzo rzadko zdarza się, że za pierwszym razem traficie w punkt w 100%. Najlepiej spojrzeć na efekty po 2, 3 tygodniach i wtedy wprowadzić ewentualną korektę.

W sieci można znaleźć mnóstwo wzorów na obliczenie zapotrzebowania. Ja Wam podam ten, z którego sama korzystam i który uważam za najdokładniejszy. Na pierwszy rzut oka może wydawać się trochę skomplikowany, ale spokojnie, postaram Wam się wszystko jasno wytłumaczyć.

 TDEE (całkowity wydatek energetyczny) = BMR + TEF + NEAT + EPOC + TEA

BMR to podstawowy wydatek energetyczny, który zużywamy na procesy życiowe, np. oddychanie, trawienie czy pracę serca. Nie bierzemy pod uwagę tutaj ani treningu, ani aktywności, ani innych czynników. BMR to ta magiczna granica poniżej której NIE WOLNO schodzić. Jeżeli po obliczeniu uzyskacie 1300 kalorii oznacza to, że nie możecie jeść mniej, bo to nic innego jak głodówka i stan zagrożenia dla organizmu. BMR obliczycie z poniższego wzoru.

BMR (dla kobiety) = (9,99 x waga ciała (kg)) + (6,25 x wzrost (cm)) – (4,92 x wiek) – 161

BMR (dla mężczyzn) = (9,99 x waga ciała (kg)) + 6,25 x wzrost (cm)) – 4,92 x wiek) + 5

TEF, czyli termiczny efekt pożywienia. To energia, jaką wydatkujemy na trawienie i przetwarzanie poszczególnych składników. Nie da się go jednoznacznie określić (zresztą, tak jak wszystkich pozostałych elementów…), ale przy obliczeniach możesz przyjąć wartość na poziomie 10% BMR. Dla przykładu, jeżeli Twoje BMR wynosi 1300 kcal to TEF będzie wynosił 130 kcal.

Kolejnym elementem jest NEAT, czyli energia poza treningowa. To kalorie, które tracicie w trakcie spaceru, sprzątania czy nauki. Prawda jest taka, że każdy dzień jest inny. Jednego jesteśmy cały dzień na nogach, a innego naszą jedyną aktywnością jest trening, dlatego (po raz kolejny) nie można tego ocenić w 100% skutecznie. Jednak, zwykle przyjmuje się 30-50% BMR. Sami musicie ocenić, jak aktywni jesteście w ciągu dnia. Jeśli nie ruszacie się za dużo poza treningiem, przyjęłabym tą najniższą wartość. Natomiast, jeśli pracujecie np. jako kelner czy pracownik fizyczny, wtedy należy zdecydowanie wyżej podnieść poziom NEAT.

TEA – to ilość kalorii spalana w trakcie treningu. To chyba najtrudniejszy do określenia element. Ciężko jest określić samemu, jak intensywny był wysiłek. Przydatne mogą okazać się tutaj sprzęty liczące puls, liczbę spalonych kalorii i inne bajery, ale wiadomo, że nie każdy taki posiada. Innym sposobem, dość banalnym, jest sprawdzenie ŚREDNIEGO wydatku energetycznego w internecie. Znajdziecie mnóstwo kalkulatorów i tabel, w których wystarczy określić rodzaj treningu, czas jego trwania i wagę, a otrzymacie ORIENTACYJNY wydatek energetyczny. Wiadomo, że nie jest to w 100% wycelowane, ale zawsze to jakiś kierunek dla nas.

Przypuśćmy, że podczas jednego treningu spalasz 500 kcal. Tą wartość musisz pomnożyć przez ilość treningów w tygodniu, a następnie podzielić przez 7 (ilość dni tygodnia). Dopiero wtedy otrzymacie orientacyjną wartość TEA.

Ostatnią wartością jest EPOC, czyli liczba kalorii spalanych po treningu. Jego wartość w dużym stopniu zależy od rodzaju i intensywności aktywności. Na przykład, zdecydowanie wyższy EPOC otrzymacie po treningu interwałowym, niż aerobowym i to właśnie dla tego pierwszego głównie określa się po treningowy wydatek energii. Pewnie nie raz słyszeliście, żeby robić interwały, bo wtedy kalorie spala się jeszcze długo po treningu, prawda ? W tym przypadku, znów musicie określić, jak intensywny jest trening i przyjąć wartość 4-10% BMR. Na początku polecam przyjąć jednak niższą, pośrednią wartość.

Pokażę Wam teraz to wszystko na konkretnym przykładzie. Powiedzmy, że po obliczeniu BMR otrzymałam 1500 kcal.

TEF = 10% BMR = 150 kcal

NEAT = 30% BMR = 450 kcal

TEA (trening siłowy 4 razy w tygodniu, średnio intensywny. Dodatkowo, 3 razy w tygodniu intensywne interwały po 15 minut) – zgodnie z kalkulatorem, 405 kcal

EPOC = 6% BMR = 90 kcal

TDEE = 1500 + 150 + 450 + 405 + 90 = ok. 2600 kcal

Ta osoba potrzebuje ok. 2600 kcal, aby przy aktualnym trybie życia zachować masę ciała. Oczywiście to przykład i nie bierzcie tego pod uwagę ! Chciałam Wam tylko pokazać, jak skorzystać ze wzoru i obliczyć wszystko po kolei.

—–

Drugim sposobem na obliczenie zapotrzebowania jest skorzystanie z gotowych kalkulatorów, dostępnych w internecie. Jest ich mnóstwo, ale niektóre z nich to kompletny niewypał ! Nieraz wpisywałam swoje wartości i wyniki to śmiech na sali. Nie wspominając o tym, że na każdej stronie otrzymywałam inny wynik. Jak ufam TEJ stronie i również Wam ją polecam, ale wiem, że jest też kilka innych fajnych i sprawdzonych. Najważniejsze to wartości, jakie wpisuje się do takiego kalkulatora. Koniecznie musi być waga ciała i wzrost. Następnie, rodzaj treningu, jego intensywność i czas trwania. Tutaj dodatkowo podany jest typ sylwetki, co jest dużym atutem.

Gdybyście mieli jakieś sprawdzone kalkulatory to podajcie mi, proszę, link w komentarzu. Chętnie zajrzę i przetestuję.

——

Jest jeszcze jeden, zdecydowanie prostszy sposób, na obliczenie zapotrzebowania. Można obliczyć BMR ze wzoru podanego na początku wpisu i otrzymaną wartość pomnożyć przez współczynnik aktywności. Ten współczynnik jest różny i zwykle zaczyna się od 1,2 (osoby mało aktywne, prowadzące głównie siedzący tryb życia) do 2 (osoby pracujące głównie fizyczną, dodatkowo trenujące). Do otrzymanego wyniku należy dodać TEF i na tym koniec. Wygląda to następująco:

TDEE = BMR + PA (współczynnik aktywności) + TEF

Jak widzicie, tutaj współczynnik aktywności dotyczy zarówno treningu, jak i aktywności poza treningowej. Poza tym, jest dość niedokładny, dlatego właśnie nie jestem zwolenniczką tego sposobu. Ale jeśli planujecie wybrać się na studia dietetyczne to tam spotkacie się z podobnym (!) wzorem. Podobnym, bo jeszcze bardziej uproszczonym – bez TEF.

Prawda jest taka, że sposobów jest wiele. Ja chciałam Wam pokazać to, co uważam za sensowne. Internetowy kalkulator, który tutaj opublikowałam, uważam za najlepszy spośród tych, z którymi miałam do czynienia. Podobnie z tym pierwszym wzorem – on jest najdokładniejszy i warto trochę się pobawić, żeby dokładniej oszacować, ile powinniście jeść.

Okej, mamy obliczone zapotrzebowanie, które potrzebne jest do utrzymania aktualnej masy ciała. A co z tymi, którzy chcą schudnąć lub przytyć ? Najpierw wezmę pod uwagę tych pierwszych, czyli osoby rozpoczynające redukcję. Początek jest zawsze taki sam, czyli obliczenie całkowitego zapotrzebowania (TDEE). Następnie, od tej wartości, należy odjąć pewną pulę kalorii. Pamiętajcie, aby nie schodzić poniżej podstawowego zapotrzebowania (BMR) !

Jednym ze sposobów jest stopniowe obcinanie. Możecie zacząć od 10% TDEE i obserwować efekty. Jeżeli waga spada, nic nie zmieniaj. Dopiero, gdy dojdziesz do stagnacji wprowadź pewne zmiany – możesz manipulować kaloriami i obciąć kolejną wartość lub treningiem. Jeżeli jesteś osobą początkującą to jestem zwolenniczką takiego stopniowego wprowadzania zmian. W tym przypadku, kiedy waga się zatrzyma, nadal mamy pole do popisu i możemy odjąć kolejną pulę kalorii.

Oczywiście, jest też drugi sposób, czyli automatyczne odjęcie większej puli kalorii, np. 25% TDEE. Jednak, tak jak ze wszystkim w dietetyce, trzeba do tego podejść indywidualnie. U każdego sprawdzi się inny sposób, ale gdybym miała Ci coś polecić na dobry początek to stopniowe schodzenie z kaloryki.

W przypadku budowania masy mięśniowej, sytuacja jest identyczna z tym, że kalorie dodajemy. Tutaj również możesz zrobić to stopniowo i dokładać po 10-15% TDEE lub od razu podnieść kalorie o około 25%. Tak samo, jak w przypadku redukcji, jestem zwolenniczką stopniowego dokładania kalorii. Dzięki temu mamy możliwość obserwacji efektów i tego, jak organizm reaguje na daną pulę energii. Oczywiście, mówię tutaj o sytuacji, kiedy startujemy z tzw. „pułapu zero”. Po dopiero co zakończonej redukcji lub masie, przejście w ten drugi okres będzie wyglądał troszkę inaczej.

Teraz chwila dla Ciebie… Napisz, jak Ci się podoba i co byś zmieniła ! Mam nadzieję, że napisałam o wszystkim, co najważniejsze. Gdybyście mieli jeszcze jakiekolwiek pytania w tym temacie to proszę, zostawcie je w komentarzu. Natomiast, w kolejnym wpisie z tej serii chciałabym omówić temat makroskładników – co Ty na to ?