DIETETYKA DLA LAIKA – POSIŁEK PO TRENINGU

W ostatnim poście z tej serii pisałam o posiłku przed treningiem. Jednak wydaje mi się, że ten, który jemy po treningu jest o wiele ważniejszy. Ba ! Mogłabym nawet powiedzieć, że to najważniejszy posiłek w ciągu całego dnia. Przede wszystkim, przyczynia się do odbudowy glikogenu mięśniowego i energii, którą wydatkujemy na wysiłek. Krąży wiele pogłosek, co należy jeść, a czego nie. Mam nadzieję, że tym postem rozwieję Wasze wszelkie wątpliwości, a jeśli nasuną Wam się jeszcze jakieś pytania to zapraszam do zostawienia komentarza.

Jak zwykle, wszystkie zdjęcia są podlinkowane. Kliknij w niebieski opis pod zdjęciem, aby przenieść się do posta, w którym znajdziesz przepis. 

Białko + węglowodany

To podstawowy schemat komponowania posiłków, jaki Wam powinien towarzyszyć. Węglowodany przyczynią się do odbudowy glikogenu, a białko uszkodzonej struktury mięśnia. Kwestia tego czy powinno to być białko łatwo przyswajalne czy nie, jest nadal kwestią sporną i na pewno znajdziecie na ten temat różne informacje. Ja bazuję jednak na tym białku łatwostrawnym, jak chude mięso lub izolat białka serwatki. Tłuste mięsa i ryby zostawiam na pozostałą część dnia. A dlaczego ? O tym napiszę za chwilę.

Makaron z krewetkami

Często słyszy się, żeby unikać tłuszczów w posiłku po treningowym, bo on utrudnia wchłanianie białka i węglowodanów. Rzeczywiście, coś w tym jest, ale… To może mieć znaczenie u zawodowych sportowców, dla których liczy się każdy, nawet najmniejszy szczegół. U osób trenujących hobbystycznie, „dla siebie”, nie powinno to mieć aż takiego znaczenia. Oczywiście, podstawą zawsze powinny być węglowodany z białkiem, ale uwierzcie mi, że niewielki dodatek oleju kokosowego, orzechów czy żółtka jaja na pewno Wam nie zaszkodzi i nie utrudni budowania sylwetki.

Tak na prawdę, głównym ograniczeniem jeśli chodzi o tłuszcz jest to, żeby posiłek był lekkostrawny. My go mamy od razu strawić i przyswoić to, co potrzebne. Zaleganie w żołądku i trawienie przez kilka godzin to kiepska opcja. Dlatego, lepiej jest zjeść np. ryż z dodatkiem odżywki białkowej i mleczka kokosowego niż ryż z tłustym mięsem.

Przepis na budyń jaglany

Ja jem zwykle posiłek składający się z węglowodanów i białka, np. ryż basmati z odżywką białkową albo makaron z kurczakiem. Kiedyś, dodatkowo jadłam też owoce, ale teraz musiałam z nich zrezygnować ze względu na wtórną nietolerancję fruktozy. I powiem Wam, że nie zauważyłam żadnej różnicy między okresem, kiedy te owoce jadłam a tym aktualnym, kiedy nie mam już owoców w diecie.

Temat, który zaprząta głowę większości z Was. A mianowicie, czy dieta i posiłki potreningowe muszą się między sobą różnić w zależności od celu. To czy jesteście aktualnie na redukcji, czy na masie nie ma w tym momencie kompletnie żadnego znaczenia. W obu tych okresach możecie jeść dokładnie takie same posiłki. Różnica to tylko ilość poszczególnych produktów.

Posiłek, jaki sobie przygotujecie tak na prawdę, ogranicza się tylko do waszej inwencji. Macie do wyboru węglowodany, czyli ryż, makaron, kasza, ziemniaki, bataty, wafle ryżowe, itp. Do tego białko – mięso, ryba, odżywka białkowa, jaja. No i ew. niewielki dodatek tłuszczu. Możecie zjeść posiłek na słodko z dodatkiem owoców albo na słono bez nich. Możecie też zjeść najpierw owoce z białkiem (np. pod postacią koktajlu), a później drugi, bardziej treściwy posiłek.

Przepis na brownie z buraków

I jeszcze jedna rzecz, o której chciałabym wspomnieć to czas, w jakim powinniśmy zjeść coś po treningu. Podstało takie pojęcie, jak „okno anaboliczne”, które jest dla mnie pojęciem bardzo względnym. W wielu źródłach znalazłam informację, że okno anaboliczne może trwać nawet kilkanaście godzin. Czy to oznacza, że po treningu można nic nie jeść i kolejny posiłek, po kilku godzinach, wszystko zrekompensuje ? No nie. JEŚĆ TRZEBA !! Ale to nie jest tak, że jeśli nie zjecie czegoś na szybko w szatni to od razu dopadnie Was katabolizm, a cały wysiłek pójdzie na marne.

Tak na prawdę, spotkałam się już z kilkoma metodami i każda jest poprawna. Najlepiej by było, gdybyście je przetestowali i wybrali taką, która najbardziej Wam odpowiada:

  • bezpośrednio po treningu białko pod postacią szejka, a po ok. godzinie zbilansowany posiłek
  • bezpośrednio po treningu węglowodany proste (np. owoce suszone), a później zbilansowany posiłek
  • bezpośrednio po treningu połączenie białka i węglowodanów prostych (np. jako szejk carbo + białko), a później zbilansowany posiłek

Taka opcja sprawdza się dobrze u osób, które nie wracają bezpośrednio do domu albo daleko dojeżdżają. Wtedy pokryjecie pewne zapotrzebowanie i dostarczycie trochę energii po treningu, a ten główny posiłek będziecie mogli zjeść np. po 1,5 godzinie, gdy wrócicie do domu.

 

Przepis na ramen burgera

Kolejną możliwością jest po prostu zjedzenie tego zbilansowanego posiłku z pominięciem przekąski „w szatni”. Ja zawsze tak jem i zdecydowanie najlepiej się to u mnie sprawdza. Tym bardziej, że nie lubię jeść bezpośrednio po aktywności i muszę chwilę odczekać. Wracam do domu, biorę prysznic i dopiero po ok. 30 minutach od treningu jem posiłek – białko + węglowodany + (ew.) niewielki dodatek tłuszczu. Kiedyś łączyłam węglowodany złożone z prostymi, a teraz są to tylko złożone.

Wydaje mi się, że napisałam o wszystkim, co najważniejsze. W jakim czasie jeść posiłek (a właściwie, że nie jest to aż takie ważne…), co jeść i jak komponować, aby dostarczyć do organizmu wszystkiego, co najważniejsze. Gdybyście jednak, mieli jeszcze jakiekolwiek pytania w tym temacie to zostawcie je proszę w komentarzu.

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

3 × 1 =

  • Reply GosKA

    Pracuje do pozna i jesli robię trening to zazwyczaj wieczorem – koncze kolo 22-23. Wtedy też jesc tak, jak napisalas czy mniej / bez weglowodanow ?

    • Reply Roksana Środa

      Tak, jesz normalnie 🙂 Pora nie ma znaczenia. Nawet gdybyś skończyła trening o 1 w nocy to trzeba zjeść ! 🙂

  • Reply Marta

    W przypadku treningu cardio, będąc na redukcji, też niezbędne jest przyjęcie węglowodanów po?

    • Reply Roksana Środa

      Jeśli to lekki trening cardio to nie ma takiego obowiązku, ale na pewno w żaden sposób nie zaszkodzi. Też wiele zalezy od tego, jak masz rozłożoną dietę, w jaki sposób rotujesz węgle i o której godzinie ćwiczysz.

  • Reply Ksenia

    a jeżeli ćwiczę późnym wieczorem ok 21 ?

    • Reply Roksana Środa

      Pora nie ma znaczenia. Nawet, gdybyś skończyła trening o północy to trzeba zjeść porządny posiłek ! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

two × four =