DIETETYKA DLA LAIKA – MAKROSKŁADNIKI

 

CUVJE0OSPR

Przyszła pora na kolejny post z serii „Dietetyka dla laika” ! Ostatnio pisałam o kaloryczności diety, więc teraz czas na kolejny etap planowania jadłospisu, czyli makroskładniki. Wezmę pod uwagę te podstawowe – białko, węglowodany tłuszcze. Nie będę rozwodziła się nad witaminami i mikroelementami. W tym temacie powiem tylko tyle, że każdy powinien je uzupełniać. Albo na podstawie badań te, które mamy w deficycie albo przyjmować kompleks witamin i minerałów (polecam z Olimpa).

Na wstępie muszę napisać, że biorę pod uwagę osoby zdrowe. Przy schorzeniach tarczycy, wątroby, nerek i innych podobnych, sytuacja może wyglądać kompletnie inaczej ! I druga sprawa, jestem zwolenniczką zbilansowanej diety i o takiej będę tutaj pisała. Można kombinować z dietą tłuszczową, węglowodanową, ketogeniczną albo jeszcze jakąś inną i w każdej z nich wartości mogą się różnić. Tutaj znajdziecie informacje o diecie zbilansowanej, w której są białka, węglowodany i tłuszcze na tzw. książkowym poziomie. Po raz kolejny to napiszę – indywidualne podejście ! Ułóżcie sobie dietę na podstawie poniższych wartości, a później poprzez obserwację własnych postępów, wprowadzajcie zmiany.

Zanim opowiem trochę bardziej szczegółowo o poszczególnych makroskładnikach musicie wiedzieć o jednej, najważniejszej rzeczy. Mianowicie, zawartość kalorii w 1g.

1g białka = 4 kcal

1g węglowodanów = 4 kcal

1g tłuszczów = 9 kcal

 

Bez tytułu (2)

Nie wiem czy słusznie, ale odnoszę takie wrażenie, że wiele osób ma tendencje do skrajności w przyjmowaniu białka. W diecie przeciętnego kowalskiego jest go zwykle zdecydowanie za mało. Dominują węglowodany i tłuszcze. Natomiast u osób aktywnych, czasem jest go o wiele za dużo. Wśród kulturystów przyjęło się, że im więcej białka tym lepiej, bo „od niego się rośnie”. Być może część z Was zaskoczy to, co teraz napiszę, ale wcale tak nie jest. Białko jest ważne, nawet bardzo ważne, ale nie ma sensu jeść go w opór dużo, bo na pewno nie przyniesie to więcej korzyści. Przechodząc do konkretów…

Podstawowa zasada – na redukcji, powinniśmy jeść więcej białka na kg masy ciała (!) niż na masie ! Często jest odwrotnie, a to przez to, co napisałam wcześniej. Przekonanie, że od białka się rośnie (o tym napiszę jeszcze później). Proteiny są potrzebne do zachowania mięśni. Poza tym, dają uczucie sytości i utrzymują je na dość długo oraz mają wysoki TEF (termiczny efekt pożywienia), co oznacza, że na jego strawienie wydatkujemy więcej energii.

img_0322

img_0329

Przepis na sałatkę z kurczakiem i jajkiem w koszulce

Są dwie możliwości obliczenia zapotrzebowania zarówno białka, jak i wszystkich pozostałych elementów – procentowe i gramowe. Ja osobiście wolę drugą opcję, wydaje mi się dokładniejsza.

Procentowo, przyjmuje się około 15% całkowitego zapotrzebowania. Dla przykładu, jeśli jecie 2000 kcal to otrzymacie 300 kcal, co w przeliczeniu daje 75g białka – bo 1g to 4 kcal. Według mnie to zdecydowanie za mało bez względu na to czy chcemy schudnąć czy cokolwiek zbudować. Dlatego, polecam korzystać z drugiego sposobu.

Biorąc pod uwagę gramówkę, możesz przyjąć między 1,5, a 2,5g białka na każdy kg aktualnej masy ciała. Tak, jak wspomniałam wcześniej – na redukcji przyjmij delikatnie wyższą wartość, aby uchronić mięśnie przed „spaleniem”. Nie wydaje mi się, żeby przyjmowanie powyżej tej wartości miało jakieś podstawy. Nie zaszkodzi, ale też nie przyniesie więcej korzyści.

dsc_0094

foodiesfeed-com_crunchy-sunny-side-up-eggs-with-bacon

I jeszcze jedna ważna sprawa, nad którą wiele osób się rozwodzi. Białko liczyć z produktów zwierzęcych czy ogółem ? Dotyczy to też tłuszczów i węglowodanów. To są dwie oddzielne metody i obie są dobre. Jedne osoby liczą tylko produkty zwierzęce, a drugie wszystko – wtedy delikatnie różni się zapotrzebowanie i w przypadku pierwszej metody trzeba je trochę obniżyć. Ja należę do tej drugiej grupy, bo białko roślinne też jest ważne. To nie jest tak, że na strączkach czy zbożach nic nie zbudujecie, a mięśnie zapewnia wyłącznie mięso i jaja. Zupełnie nie ! Spójrzcie na sportowców wegetarian albo wegan, którzy poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę budują masę mięśniową, redukują i cieszą się sporą siłą. Niezależnie od dyscypliny, w jakiej się specjalizują.

W tym wszystkim chodzi przede wszystkim o aminogram. Najbardziej zbliżony do ludzkiego ma jajko, dlatego uznaje się je za produkt wzorcowy. Dobry aminogram mają też inne produkty zwierzęce, ale gdy połączycie np. strączki z ryżem czy makaronem też otrzymacie bardzo dobry aminogram, czyli dostarczycie wszystkich aminokwasów, których potrzebuje organizm, a sam nie potrafi ich wytworzyć. Dlatego, ja wliczam wszystko i wszystkim osobom, które trenują rekreacyjnie, dla siebie polecam też tak robić. Poza tym, nadmiar mięsa też nie jest wcale taki dobry.

Bez tytułu (4)

 

Tłuszcze to, według mnie, najważniejszy makroskładnik. Reguluje cały mechanizm i gospodarkę hormonalną. Dziewczyny, jeśli macie (lub miałyście) problem z nieregularną miesiączką lub jej zanikiem to polecam najpierw przyjrzeć się diecie. Możliwe, że jecie za mało albo właśnie, unikacie tłuszczów. Natomiast u chłopaków, jego deficyt może objawiać się niskim poziomem testosteronu. Mam nadzieję, że nie muszę rozwodzić się nad tym, że nie przytyjecie od nich (od tych zdrowych, wiadomo), ani nie zrujnują waszej redukcji ? Tłuszcze nadal niesłusznie obwiniane są o przybieranie na wadze, choroby serca i miażdżycę. Niestety…

DSC_0067 (2)

DSC_0061

Przepis na tatar wołowy

Tutaj raczej nie ma znaczenia czy mówimy o okresie redukcji, czy budowania masy, bo jest bardzo potrzebny i tu i tu. Biorąc pod uwagę pierwszą metodę, przyjmuje się około 30% całkowitego zapotrzebowania. Natomiast, zgodnie z drugą metodą (którą sama polecam) to 0,5-1,5g na każdy kg masy ciała. U kobiet lepiej przyjąć wyższą wartość niż u mężczyzn, chociażby ze względu na bardziej „wymagający” układ hormonalny.

Podobnie, jak w przypadku białka, możesz je liczyć ze wszystkich produktów lub tylko z tych typowo tłuszczowych, jak oleje, orzechy czy tłuste mięso. W tym przypadku nie będzie aż tak dużej różnicy, bo produkty zbożowe, strączki czy chude mięso praktycznie tego tłuszczu nie mają. Natomiast, znam osoby, które nie zwracają nawet uwagi na tłuszcz w wołowinie czy wieprzowinie i liczą tylko białko – dla mnie to już kompletna głupota.

 

Bez tytułu (3)

Najpierw podstawa – węglowodany dzielą się na proste i złożone (te z kolei dzielą się na kolejne odłamy, ale nie będę Wam nimi zawracała głowy). W skrócie, te złożone powinny dominować w diecie i znajdziecie je w makaronie, kaszy, ryżu, pieczywie, ziemniakach, itd. Natomiast, proste powinny być dodatkiem, np. po treningu pod postacią świeżych lub suszonych owoców. Węglowodany proste można znaleźć też w słodyczach – tutaj nazywane są potocznie, jako cukier.

dsc_0101-2

dsc_0102

Znacie takie powiedzenie „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów” ? Nie będę tutaj prezentowała procesów biochemicznych, bo nie o to chodzi, ale musicie uwierzyć mi na słowo, że tak właśnie jest. Bez węgli nie ma ani redukcji, ani masy. Oczywiście, można je w pewien sposób ograniczać, ale nigdy do zera – to też miałoby nie mały wpływ na zdrowie.

Obliczenie węglowodanów to już pikuś ! Jeśli będziesz znała całkowitą pulę kalorii oraz zapotrzebowanie na białko i tłuszcze to będziesz też znała zapotrzebowanie na węglowodany. Wystarczy, że od całkowitej puli odejmiesz liczbę kalorii poświęconych na białko i na tłuszcz. Dla przykładu, będąc na diecie 2000 kcal i jedząc 100g białka (400 kcal) i 50g tłuszczów (450 kcal), na węglowodany pozostaje 1150 kcal, czyli ok. 287g.

Węglowodany to też ten element, którym można fajnie manipulować w zależności od celu – redukcja czy masa. Ma ogromny wpływ (razem z tłuszczami) na proces budowania mięśni (nie, to nie białka odgrywają najważniejszą rolę), dlatego podczas masy zwykle zmieniają się proporcje – mniej białka, więcej węglowodanów. Natomiast, podczas redukcji, można obniżyć ich poziom (ale nie zrezygnować całkowicie) i wprowadzić np. posiłki białkowo-tłuszczowe. W tych dwóch przypadkach metoda jest taka sama. W przypadku redukcji, najpierw oblicz białko (może przyjąć pośrednią wartość), następnie tłuszcze (możesz przyjąć najwyższą wartość) i pozostała część to węglowodany. Podczas okresu masowego będzie odwrotnie, czyli węgle i tłuszcze wysoko, a białko troszkę niżej.

dsc_0151

dsc_0153

Przepis na domową pizzę

_______________________________

Jeśli ustalacie sobie samodzielnie dietę to polecam brać pod uwagę makroskładniki z każdego rodzaju produktów. Nie tylko ze względu na to, o czym pisałam, ale też ze względu na łatwość. Jest wiele aplikacji, które ułatwiają życie (pisałam o nich tutaj), a tam liczona jest kaloryka ogółem. Wystarczy wprowadzić produkt i wszystko jest jasne, bez zbędnego kombinowania i zastanawiania się, ile mam zjeść tego i tamtego.

_______________________________

Wydaje mi się, że napisałam o wszystkim, co najważniejsze. Gdybyście jednak mieli jeszcze jakieś pytania, zostawcie je w komentarzu ! Co ty na to, abym w kolejnym wpisie omówiła szczegółowo te makroskładniki ? Z czego czerpać białko, jakie węglowodany są najkorzystniejsze i jaki stosunek tłuszczy otrzymać, aby cieszyć się zdrowiem… Daj znać, co o tym myślisz i przy okazji, zostaw swój pomysł na kolejne tematy !

PS. Na koniec muszę napisać jeszcze jedno zdanie. To, co tutaj piszę to ogóły, które warto przyjąć na początku, ale sukces i prawidziwe efekty zapewni tylko i wyłącznie obserwacja oraz INDYWIDUALNE podejście.

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

3 × 4 =

  • Reply Magda

    świetny wpis 😉 propozycje skąd czerpać będą bardzo dobre i może coś na podstawie poszczególnych dań śniadania czy obiadu ?

    • Reply Roksana Środa

      Jasne ! Przykłady potraw są dobrym pomysłem 🙂

  • Reply paula

    Czesc. Piszesz duzo o okresach masy i redukcji. A czy uważasz, ze można zrobić fajna rzeźbę i zaokrąglić pośladki będą na zbilansowanej diecie? Przez cały rok takie samo zapotrzebowanie, bez okresów masy i redukcji?.
    Dzieki
    Paula

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ten + eleven =