Uwaga, uwaga ! Wchodzimy na wyższy poziom !

Jeśli śledzicie tę serię wpisów od początku to wiecie już, jak ustalić sobie prawidłowe zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozłożyć je na poszczególne makroskładniki. Co jeść przed treningiem, po treningu i dlaczego po aktywności posiłek jest obowiązkiem. Pora wrzucić kolejny bieg i poruszyć trochę bardziej skomplikowany temat, a mianowicie dietę rotacyjną i lokowanie węglowodanów.

Pojawi się kilka postów w tym temacie, bo nie chcę Wam wrzucić wszystkiego na raz. Dzisiaj o diecie rotacyjnej, a następnym razem o lokowaniu węglowodanów w ciągu dnia, systemie carb back loading i carb targeting. Prosiliście też o post na temat diety low-carb – będą za jakiś czas !

Od czego zacząć ?

Podstawą jest zawsze ustalenie diety, gdzie codziennie będziecie jedli tak samo. Oczywiście, można od razu wskoczyć na rotację, ale nie ma takiej konieczności. Polecałabym to raczej dziewczynom podczas okresu masowego. Po sobie wiem, że w dni nietreningowe po prostu nie byłabym w stanie zjeść tyle, co w treningowe – dieta rotacyjna sprawdziła się tutaj świetnie ! Poza tym, dni treningowe czy nietreningowe – nie ma znaczenia, bo średnia w tygodniu będzie taka, jak sobie założycie. Wszystko zależy tylko od tego czy chcecie redukować, czy masować – na tej podstawie możecie ustalić codzienną dietę. Jak to zrobić ? Odpowiedź znajdziecie W TYM poście.

Powyżej możecie zobaczyć mój przykładowy jadłospis w dzień bez treningu. Dwa pierwsze posiłki są bez węglowodanów, a dwa drugie już je zawierają. Mogłabym te węgle rozłożyć na 3 czy nawet 4 posiłki, ale wtedy byłoby ich bardzo mało. Ja wolę zjeść raz (w tym przypadku dwa), a porządnie, niż w każdym posiłku po troszku. 

Jeżeli wszystko idzie zgodnie z planem to nie ma potrzeby nic zmieniać. Według mnie, jedynym słusznym powodem wprowadzania takiej diety na masie jest to, o czym wspomniałam powyżej. A ja skupię się bardziej na redukcji. Jeśli ubywa Wam centymetrów i waga spada (choć nie zawsze się tak dzieję!) zgodnie z planem to nic nie kombinujcie. Natomiast, jeśli waga się zatrzyma, wtedy trzeba wprowadzić jakieś zmiany…

O diecie redukcyjnej też już pisałam TUTAJ – tam znajdziecie więcej szczegółów na ten temat. Jeżeli waga się zatrzyma i nie pomoże ucięcie kolejnych kalorii (albo po prostu nie możecie / nie chcecie tego robić) albo dodatkowa aktywność to dobrym sposobem jest właśnie wprowadzenie rotacji. To nowy bodziec dla organizmu, na który powinien bardzo pozytywnie zareagować.

Możecie ją wprowadzić na dwojaki sposób:

• rotacja kaloriami – w dni treningowe jecie więcej kalorii pochodzących z węglowodanów. Ilość białka i tłuszczów nie zmienia się
• rotacja makroskładnikami – w dni treningowe jecie więcej węglowodanów, a w nietreningowe więcej tłuszczów, ale ilość kalorii w oba dni jest taka sama.

Obie opcje są w porządku i tak na prawdę musicie sprawdzić, co u Was sprawdzi się lepiej i przy której opcji będzie Wam się lepiej funkcjonowało. Chcę Wam pokazać, że są jeszcze inne możliwości, niż tylko obcinanie kalorii i dokładanie kolejnych minut spędzonych na bieżni. Takich trików w dietetyce jest mnóstwo. Trzeba tylko wiedzieć, jak je dobrze wykorzystać ! 🙂

A tutaj przykład mojej diety w dzień treningowy. Tutaj już tylko śniadanie jest białkowo-tłuszczowe, a pozostałe posiłki zawierają węglowodany. Ponadto, około treningowo zjadłam owoce. 

Ja jestem na diecie rotacyjne już bardzo, bardzo długo i taka opcja super się u mnie sprawdza. Przestrzegam tej pierwszej opcji, czyli w dni treningowe jem więcej kalorii i węglowodanów, niż w dni nietreningowe. Nie jest to duża różnica, bo na poziomie 200-300 kcal, ale tyle mi wystarcza. Nie muszę w siebie wpychać na siłę jedzenia, bo bez treningu mam też mniej aktywności i nie potrzebuję tyle jedzenia. Oczywiście, ile ludzi tyle metod i opinii. Wszystko najlepiej sprawdzić na sobie, ale wiedzcie, że jest taka możliwość kombinacji w diecie !