Dzisiejszy wpis kieruję do czytelniczek ! Wiem, że czytają mnie też panowie, ale raczej nie znajdziecie tutaj niczego dla siebie. No chyba, że spróbujecie jakoś wpłynąć na swoje dziewczyny 😀 Często pojawiają się gdzieś pytania, jak poradzić sobie z napadami obżarstwa przed miesiączką. Nie nazwałabym tego głodem, bo zwykle jedno z drugim ma niewiele wspólnego. Wiem, jak to wyglądało KIEDYŚ u mnie, jeszcze zanim zwracałam taką uwagę na to, co ląduje na moim talerzu. Kiedy nadchodziły te dni, miałam ochotę dosłownie na wszystko, z naciskiem na słodkie i tłuste. Pochłaniałam paczkę lodów, ciastka, pizzę i tłumaczyłam sobie, że raz w miesiącu mogę. Głupia, bardzo głupia wymówka.
Zaczęłam się interesować tym tematem trochę bardziej. Poszukałam trochę badań i tekstów z pewnych źródeł (nie ufałabym tym wszystkim portalom dla pań), no i doszłam do wniosku, że rzeczywiście moje aktualne żywienie ma spory wpływ na nastrój. Już nie pamiętam kiedy złapałam się ostatnio na objadaniu „bo okres”. Kompletnie nie zwracam na to uwagi i cały czas idę swoim tokiem zdrowo się odżywiając. Oczywiście, mam pewne wysoki i odstępstwa, ale są zaplanowane i nie mają nic wspólnego z kobiecymi humorkami. Jak sobie z tym poradzić ?
Jest parę rzeczy, na które warto zwrócić uwagę. Przeanalizuj swoją dietę i sprawdź czy to, co jesz ma wpływ na twój nastrój i ewentualne wyskoki podczas tych dni. Uwierz mi, że ta garstka informacji i wprowadzenie drobnych zmian na prawdę mogą rozwiązać problem (tak, to problem, przynajmniej dla mnie), wiem to po sobie.
Napięcie przedmiesiączkowe trwa około 6 dni – na to przynajmniej wskazują badania. To właśnie ten czas, w którym rzucamy się na jedzenie, chodzimy zdenerwowane i wyżywamy się na Bogu winnym chłopaku. No cóż… Chciałoby się powiedzieć „takie życie”, ale można na to pozytywnie wpłynąć za pomocą jedzenia.
Poniżej widzicie te produkty, o które w szczególności warto zadbać. Dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne oraz odżywianie, jak się okazuje, są ze sobą ściśle powiązane.
Najlepszym źródłem żelaza są produkty zwierzęce. To tzw. żelazo hemowe, które zdecydowanie lepiej przyswajamy. Znajdziesz go najwięcej w podrobach i czerwonym mięsie. Ale spokojnie, wegetarianie i weganie też nie ucierpią. Jeśli jesteś na takiej diecie to sięgaj po buraki, orzechy, szpinak i pieczywo razowe (pod zdjęciem znajdziecie przekierowanie do konkretnych przepisów). Pamiętaj, że żelazo lepiej wchłania się przy witaminie C. W szczególności, jeśli opierasz się głównie na źródłach roślinnych. Trochę soku z cytryny do skropienia powinno wystarczyć.
Żelazo przyczynia się do produkcji czerwonych krwinek. Jak pewnie wiecie my, kobiety, jesteśmy mocno narażone na anemię, właśnie poprzez dużą utratę krwi. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o jego odpowiedni poziom. Poza tym, niedobór czerwonych krwinek to także blada skóra, gorsza koncentracja i złe samopoczucie .
Mówiąc magnez, automatycznie myślę o bananach, awokado i gorzkiej czekoladzie. Wyczytałam kiedyś, że optymalna ilość magnezu, która złagodzi objawy PMS to 300-400mg. W internecie znajdziecie mnóstwo tabel z rozpisanymi wartościami poszczególnych makro- i mikroelementów. Polecam zajrzeć i znaleźć te, które Wam odpowiadają, a jednocześnie pokryją odpowiednie zapotrzebowanie. Magnez nie tylko wpływa pozytywnie na nastrój, ale też ułatwia zasypianie, wywiera korzystny wpływ na serce oraz mięśnie.
Mam wrażenie, że w tym czasie wszystko kręci się wokół czekolady, co nie ? Mnie też do niej zawsze cholernie ciągnęło… Słyszałam kiedyś nawet, że podczas miesiączki, dobrze jest zjeść 2 kostki czekolady o godzinie 17 – wtedy aktywuje się serotonina w mózgu, czyli tzw hormon szczęścia. Ja jednak, mimo wszystko, polecam spróbować z innymi produktami. A jeśli już musisz zjeść czekoladę to tą gorzką ! Im wyższy procent, tym lepiej !
Przy okazji, chciałabym Wam przypomnieć o wpisach dot. słodyczy, które kiedyś opublikowałam. Znajdziecie w nich trochę informacji o tym, jak uporać się z potrzebą jedzenia słodkiego oraz o tym, jak to wyglądało u mnie i dlaczego już nie mam na nie ochoty…
Skąd się bierze ochota na słodycze ?
Jak ograniczyć cukier i słodycze w diecie ?
Wytoczyłam wojnę słodyczom i doszłam do kilku wniosków.
Nie wiem, jak Wy, ale ja mam zawsze spory problem z zatrzymującą się wodą. Kiedyś waga wahała się nawet o 2-4 kg (!). Teraz zwykle jest to ok. 1kg, a czasem nawet mniej. Sposobów na walkę z wodą podskórną jest sporo (pisałam o nich kiedyś tutaj), ale bardzo ważnym elementem jest potas. To on, między innymi, odpowiedzialny jest za gospodarkę wodno-eletrolitową. Niedobór potasu często prowadzi do odwodnienia, a jak pewnie wiecie – im mniej wody dostarczamy i im większy stopień odwodnienia, tym więcej wody podskórnej. Najwięcej potasu znajdziesz w kakao, morelach suszonych, białej fasoli i pestkach dyni.
Pamiętajcie o piciu dużej, nawet bardzo dużej ilości wody ! Zapotrzebowanie jest różne, ale ja uważam, że lepiej wypić trochę więcej, niż „się suszyć”.
Czego lepiej nie jeść ?
Pewnie wydaje Ci się, że te wszystkie czekoladki, ciastka i ciasteczka poprawiają sytuację. Pewnie tak, ale tylko na chwilę. W rzeczywistości, lepiej odpuścić sobie niezdrowe żarcie, przede wszystkim:
- sklepowe słodycze, które zawierają ogromne ilości cukru i tłuszczu (podobnie zresztą, jak wszystkie słone przekąski i fast-foody). Cukier nasila efekt PMS, a tłuszcze prowadzą do zmniejszenia poziomu estrogenu. To hormon, który m.in. wpływa na skurcze macicy, a jego deficyt sprawia, że odczuwacie je zdecydowanie bardziej bolesne, niż w rzeczywistości. Lepiej upiecz coś samodzielnie (np. ciasto marchewkowe albo chlebek bananowy) albo zamień na orzeszki czy gorzką czekoladę
- kofeina, która działa podobnie jak ten estrogen, czyli nasila skurcze i odwadnia. Ja staram się rezygnować albo przynajmniej ograniczać do minimum kawę i mogę Wam powiedzieć, że rzeczywiście czuję różnicę. Gdy potrzebuję pobudzenia, parzę sobie yerbę.
- alkohol, który rozszerza naczynia krwionośne. Może zauważyłyście, że podczas imprezy krwawienia się silniejsze ? To właśnie efekt procentów. Pomijając fakt wpływu na zdrowie, sylwetkę i po raz kolejny – odwodnienia, nasila odczucie bólu i zwiększa ryzyko anemii
Dziewczyny, to nie jest tak, że musicie zjeść coś słodkiego albo wyjść na pizzę ! Uwierzcie mi, że organizm wcale tego nie potrzebuje, a same to sobie wmawiamy. Mam okres, wszystko mnie boli… Jestem taka biedna… Zjem czekoladę, będzie lepiej… Należy mi się ! Przyznać się, która z Was tak mówi ? Widzę po sobie, jak kiedyś reagowałam na te kilka dni w miesiącu, a jak jest teraz. Niebo, a ziemia ! Na nastrój można wpłynąć inaczej, chociażby przez trening, a niekoniecznie objadaniem się.
A jak to jest z treningiem ? Cwiczysz wtedy czy odpuszczasz ?
W 99% przypadków idę normalnie na trening. W zależności od samopoczucia i czy boli mnie brzuch czy nie, wybieram trening i ew. rezygnuję z cardio.