DIETA PODCZAS MENSTRUACJI

foodiesfeed.com_crazy-colored-donuts

Dzisiejszy wpis kieruję do czytelniczek ! Wiem, że czytają mnie też panowie, ale raczej nie znajdziecie tutaj niczego dla siebie. No chyba, że spróbujecie jakoś wpłynąć na swoje dziewczyny 😀 Często pojawiają się gdzieś pytania, jak poradzić sobie z napadami obżarstwa przed miesiączką. Nie nazwałabym tego głodem, bo zwykle jedno z drugim ma niewiele wspólnego. Wiem, jak to wyglądało KIEDYŚ u mnie, jeszcze zanim zwracałam taką uwagę na to, co ląduje na moim talerzu. Kiedy nadchodziły te dni, miałam ochotę dosłownie na wszystko, z naciskiem na słodkie i tłuste. Pochłaniałam paczkę lodów, ciastka, pizzę i tłumaczyłam sobie, że raz w miesiącu mogę. Głupia, bardzo głupia wymówka.

foodiesfeed.com_cupcakes-and-donuts-from-above

foodiesfeed.com_sugary-donuts

Zaczęłam się interesować tym tematem trochę bardziej. Poszukałam trochę badań i tekstów z pewnych źródeł (nie ufałabym tym wszystkim portalom dla pań), no i doszłam do wniosku, że rzeczywiście moje aktualne żywienie ma spory wpływ na nastrój. Już nie pamiętam kiedy złapałam się ostatnio na objadaniu „bo okres”. Kompletnie nie zwracam na to uwagi i cały czas idę swoim tokiem zdrowo się odżywiając. Oczywiście, mam pewne wysoki i odstępstwa, ale są zaplanowane i nie mają nic wspólnego z kobiecymi humorkami. Jak sobie z tym poradzić ?

Jest parę rzeczy, na które warto zwrócić uwagę. Przeanalizuj swoją dietę i sprawdź czy to, co jesz ma wpływ na twój nastrój i ewentualne wyskoki podczas tych dni. Uwierz mi, że ta garstka informacji i wprowadzenie drobnych zmian na prawdę mogą rozwiązać problem (tak, to problem, przynajmniej dla mnie), wiem to po sobie.

Napięcie przedmiesiączkowe trwa około 6 dni – na to przynajmniej wskazują badania. To właśnie ten czas, w którym rzucamy się na jedzenie, chodzimy zdenerwowane i wyżywamy się na Bogu winnym chłopaku. No cóż… Chciałoby się powiedzieć „takie życie”, ale można na to pozytywnie wpłynąć za pomocą jedzenia.

Poniżej widzicie te produkty, o które w szczególności warto zadbać. Dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne oraz odżywianie, jak się okazuje, są ze sobą ściśle powiązane.

Bez tytułu1 — kopia (2)

Najlepszym źródłem żelaza są produkty zwierzęce. To tzw. żelazo hemowe, które zdecydowanie lepiej przyswajamy. Znajdziesz go najwięcej w podrobach i czerwonym mięsie. Ale spokojnie, wegetarianie i weganie też nie ucierpią. Jeśli jesteś na takiej diecie to sięgaj po buraki, orzechy, szpinak i pieczywo razowe (pod zdjęciem znajdziecie przekierowanie do konkretnych przepisów). Pamiętaj, że żelazo lepiej wchłania się przy witaminie C. W szczególności, jeśli opierasz się głównie na źródłach roślinnych. Trochę soku z cytryny do skropienia powinno wystarczyć.

DSC_0061

Tatar wołowy

DSC_0380

Brownie z buraków 

DSC_0224-horz

Sałatka z pieczonym burakiem

Żelazo przyczynia się do produkcji czerwonych krwinek. Jak pewnie wiecie my, kobiety, jesteśmy mocno narażone na anemię, właśnie poprzez dużą utratę krwi. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o jego odpowiedni poziom. Poza tym, niedobór czerwonych krwinek to także blada skóra, gorsza koncentracja i złe samopoczucie .

Bez tytułu1 — kopia

Mówiąc magnez, automatycznie myślę o bananach, awokado i gorzkiej czekoladzie. Wyczytałam kiedyś, że optymalna ilość magnezu, która złagodzi objawy PMS to 300-400mg. W internecie znajdziecie mnóstwo tabel z rozpisanymi wartościami poszczególnych makro- i mikroelementów. Polecam zajrzeć i znaleźć te, które Wam odpowiadają, a jednocześnie pokryją odpowiednie zapotrzebowanie. Magnez nie tylko wpływa pozytywnie na nastrój, ale też ułatwia zasypianie, wywiera korzystny wpływ na serce oraz mięśnie.

dsc_0061

dsc_0062

Mam wrażenie, że w tym czasie wszystko kręci się wokół czekolady, co nie ? Mnie też do niej zawsze cholernie ciągnęło… Słyszałam kiedyś nawet, że podczas miesiączki, dobrze jest zjeść 2 kostki czekolady o godzinie 17 – wtedy aktywuje się serotonina w mózgu, czyli tzw hormon szczęścia. Ja jednak, mimo wszystko, polecam spróbować z innymi produktami. A jeśli już musisz zjeść czekoladę to tą gorzką ! Im wyższy procent, tym lepiej !

Przy okazji, chciałabym Wam przypomnieć o wpisach dot. słodyczy, które kiedyś opublikowałam. Znajdziecie w nich trochę informacji o tym, jak uporać się z potrzebą jedzenia słodkiego oraz o tym, jak to wyglądało u mnie i dlaczego już nie mam na nie ochoty…

Skąd się bierze ochota na słodycze ?

Jak ograniczyć cukier i słodycze w diecie ?

Wytoczyłam wojnę słodyczom i doszłam do kilku wniosków.

Bez tytułu1

Nie wiem, jak Wy, ale ja mam zawsze spory problem z zatrzymującą się wodą. Kiedyś waga wahała się nawet o 2-4 kg (!). Teraz zwykle jest to ok. 1kg, a czasem nawet mniej. Sposobów na walkę z wodą podskórną jest sporo (pisałam o nich kiedyś tutaj), ale bardzo ważnym elementem jest potas. To on, między innymi, odpowiedzialny jest za gospodarkę wodno-eletrolitową. Niedobór potasu często prowadzi do odwodnienia, a jak pewnie wiecie – im mniej wody dostarczamy i im większy stopień odwodnienia, tym więcej wody podskórnej. Najwięcej potasu znajdziesz w kakao, morelach suszonych, białej fasoli i pestkach dyni. 

DSC_0082 (3)

DSC_0084 (2)

Pamiętajcie o piciu dużej, nawet bardzo dużej ilości wody ! Zapotrzebowanie jest różne, ale ja uważam, że lepiej wypić trochę więcej, niż „się suszyć”.

Czego lepiej nie jeść ?

Pewnie wydaje Ci się, że te wszystkie czekoladki, ciastka i ciasteczka poprawiają sytuację. Pewnie tak, ale tylko na chwilę. W rzeczywistości, lepiej odpuścić sobie niezdrowe żarcie, przede wszystkim:

  • sklepowe słodycze, które zawierają ogromne ilości cukru i tłuszczu (podobnie zresztą, jak wszystkie słone przekąski i fast-foody). Cukier nasila efekt PMS, a tłuszcze prowadzą do zmniejszenia poziomu estrogenu. To hormon, który m.in. wpływa na skurcze macicy, a jego deficyt sprawia, że odczuwacie je zdecydowanie bardziej bolesne, niż w rzeczywistości. Lepiej upiecz coś samodzielnie (np. ciasto marchewkowe albo chlebek bananowy) albo zamień na orzeszki czy gorzką czekoladę
  • kofeina, która działa podobnie jak ten estrogen, czyli nasila skurcze i odwadnia. Ja staram się rezygnować albo przynajmniej ograniczać do minimum kawę i mogę Wam powiedzieć, że rzeczywiście czuję różnicę. Gdy potrzebuję pobudzenia, parzę sobie yerbę.
  • alkohol, który rozszerza naczynia krwionośne. Może zauważyłyście, że podczas imprezy krwawienia się silniejsze ? To właśnie efekt procentów. Pomijając fakt wpływu na zdrowie, sylwetkę i po raz kolejny – odwodnienia, nasila odczucie bólu i zwiększa ryzyko anemii

Dziewczyny, to nie jest tak, że musicie zjeść coś słodkiego albo wyjść na pizzę ! Uwierzcie mi, że organizm wcale tego nie potrzebuje, a same to sobie wmawiamy. Mam okres, wszystko mnie boli… Jestem taka biedna… Zjem czekoladę, będzie lepiej… Należy mi się ! Przyznać się, która z Was tak mówi ? Widzę po sobie, jak kiedyś reagowałam na te kilka dni w miesiącu, a jak jest teraz. Niebo, a ziemia ! Na nastrój można wpłynąć inaczej, chociażby przez trening, a niekoniecznie objadaniem się.

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

20 − 18 =

  • Reply Ewka

    A jak to jest z treningiem ? Cwiczysz wtedy czy odpuszczasz ?

    • Reply Roksana Środa

      W 99% przypadków idę normalnie na trening. W zależności od samopoczucia i czy boli mnie brzuch czy nie, wybieram trening i ew. rezygnuję z cardio.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

one + 1 =